Sezon niekończących się przeziębień już za nami. Zarazki nie udają się jednak na urlop. Aby nie paść ich ofiarą, warto zadbać o odporność także teraz. Poznaj proste sposoby na wzmocnienie odporności, które z pewnością zaprocentują zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
Przejdź do akapitów:
Co to jest odporność?
W codziennym życiu bardzo często słyszymy o konieczności wzmacniania swojej odporności i budowaniu sił ochronnych organizmu. Czym zatem jest owa odporność i dlaczego tak ważne jest hartowanie organizmu? Odpornością można nazwać sprawne i optymalne działanie naszego układu odpornościowego, na który składają się określone narządy układu limfatycznego, odpowiedzialne za powstawanie oraz wzmacnianie komórek odpornościowych – szpik kostny, grasica, śledziona, węzły chłonne oraz migdałki.
Kiedy się rodzimy, posiadamy odporność nieswoistą, czyli wrodzoną, z czasem nabieramy odporności nabytej, swoistej, o którą musimy nieustannie dbać, gdyż komórki układu odpornościowego żyją dość krótko, maksymalnie 36 godzin i dlatego też konieczne jest stałe pobudzanie i wspieranie ich regeneracji.
Co wzmacnia układ immunologiczny?
Układ odpornościowy działa jak skomplikowana maszyna. Może chronić Cię na kilku poziomach – od najbardziej podstawowego, po zaawansowany, jakim jest umiejętność rozpoznawania konkretnego zarazka. Jak zwiększyć odporność organizmu? Okazuje się, że Twoje nawyki mają ogromny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego. Część z nich wykonujemy automatycznie, nie zastanawiając się nawet nad nimi, inne wymagają od nas treningu i przyswojenia sobie określonych zachowań, takie jak np. higiena i częste mycie rąk po przyjściu do domu lub przed posiłkiem, albo systematyczne mycie zębów.
Wzmacnianiu organizmu nie sprzyja zła dieta, stres, siedzący tryb życia, używki – wszystkie znacznie obniżają jego wydolność. Dlatego też w odbudowie odporności pomoże mieszanka diety, ruchu i odpoczynku. Jeśli zastanawiasz się, co wzmacnia organizm w walce z infekcjami – oto 5 prostych wskazówek, które pomogą Ci wspomóc Twoją naturalną obronę.
Po pierwsze – dieta
Jak zwiększyć odporność organizmu? To, co jemy, ma niebagatelny wpływ na wzmacnianie odporności. Pamiętaj, aby w Twoim jadłospisie nie zabrakło regularnych dostaw wartościowych składników – zwłaszcza witamin A, C i E, a także tych z grupy B. Witamina C odpowiada za różnicowanie limfocytów, dzięki czemu nasz organizm właściwie rozpoznaje drobnoustroje i niszczy je. Witamina A wzmacnia odpowiedź immunologiczną naszego organizmu, zaś witamina E to bardzo silny przeciwutleniacz – pozwala na szybkie pozbycie się wolnych rodników z organizmu. Znajdziesz je w świeżych warzywach, owocach i pestkach – zwłaszcza warzywach zielonych oraz roślinach strączkowych, zaś witaminę C w cytrusach, zwłaszcza kiwi i pomarańczach, w papryce oraz natce pietruszki. Nie zapomnij o żelazie, którego niedobór zwiększa ryzyko podatności na infekcje.
Pamiętaj o tzw. naturalnych antybiotykach, tj. imbirze, czosnku oraz miodzie. Na wzmocnienie organizmu dobrze wybierać tłuszcze omega-3, które znajdziesz w oleju lnianym, rzepakowym i tłustych rybach. Co na odporność może nam pomóc? Pomocne jest spożywanie produktów bogatych w cynk – niektóre badania pokazują, że skraca on czas trwania infekcji i powoduje, że objawy są mniej dokuczliwe.
Aby wspomóc organizm koniecznie zadbaj o jelita – flora bakteryjna stanowi podstawę naszej odporności, dlatego jedz kiszonki i pij mleczne napoje fermentowane, które są naturalnymi probiotykami. Staraj się ograniczać węglowodany i cukry proste, a słodycze traktuj jako sporadyczną przekąskę.
Po drugie – nawadnianie
Co na odporność? W parze z właściwą dietą idzie zwykle odpowiednie nawodnienie. Ale odpowiednie, czyli jakie? Tu znaczenie ma zarówno ilość, jak i jakość. Normalne zapotrzebowanie to od 1,5 do 2 litrów płynów dziennie. Zazwyczaj przyjmuje się, że jest to 1 litr wody na 30 kg masy ciała. Istnieją natomiast szczególne sytuacje, jak np. intensywny wysiłek fizyczny, ekstremalne temperatury, wymioty lub biegunka, kiedy spożycie płynów powinno być większe.
Jak wzmocnić osłabiony organizm i kto może mieć zwiększone zapotrzebowanie na wodę? Są to kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią, osoby w podeszłym wieku. Właściwe nawodnienie organizmu to także wiele mniej dostrzegalnych korzyści – skóra jest bardziej elastyczna, mamy lepiej nawilżone śluzówki nosa, dzięki czemu są bardziej odporne na drobnoustroje. Częściej oddajemy mocz, przez co systematycznie wypłukujemy potencjalne bakterie. Picie wody zapobiega obrzękom, nawilża gardło w trakcie infekcji, nawilża nasze oczy od środka, gdy zbyt długo pracujemy przed komputerem i często korzystamy z klimatyzacji – odżywia i poprawia pracę tkanek i narządów, przez które mogą wnikać zarazki.
Najlepiej nawadnia woda (zwróć uwagę na odpowiedni bilans składników mineralnych), zielona herbata oraz napary ziołowe. Pamiętaj, że kawa i czarna herbata mogą działać odwadniająco, gdy zapominamy o ich piciu w połączeniu z odpowiednią ilością wody. Odwadniająco działa również alkohol, dlatego jego spożycie należy ograniczyć do minimum.
Po trzecie – odpowiednio długi sen
Sen jest kluczem nie tylko do dobrego samopoczucia, ale także do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego. Gdy stale nie dosypiasz, zaczyna spadać produkcja limfocytów i obniża się ich zdolność do niszczenia drobnoustrojów. Twój układ odpornościowy nie działa skutecznie, jest osłabiony, a Ty stajesz się coraz bardziej podatny na infekcje.
Idealną opcją jest 7-8 godzin niczym niezmąconego snu. Jak wzmocnić osłabiony organizm przy pomocy snu? W budowaniu odporności liczy się nie tylko długość, ale przede wszystkim jakość snu i odpowiednia liczba faz REM. Zgodnie z badaniami naukowców z uniwersytetu Carnegie Mellon, którzy analizowali wpływ snu na nasze zdrowie, osoby wysypiające się i sypiające nieprzerwanym snem powyżej 8 godzin 3 razy rzadziej zapadały na infekcje, niż Ci, którzy spali poniżej 7 godzin, albo ich sen był regularnie przerywany.
Do pewnego stopnia ważne były też takie czynniki, jak odpowiednie nawilżenie powietrza, zaciemnienie pomieszczenia i jego wyciszenie na hałasy z zewnątrz, dopasowanie materaca oraz fakt, czy badana osoba spała samodzielnie, czy może dzieliła łóżko z innymi domownikami. Dlatego wysypiaj się i dopasuj warunki do swoich potrzeb!
Po czwarte – aktywność fizyczna
Jak wzmocnić organizm? Korzyści płynące z regularnego uprawiania sportu i konsekwencje braku ruchu znamy doskonale. Warto jednak powtórzyć – ruch to zdrowie. I to jakikolwiek, choćby spacer – nie tylko dodaje energii, ale również poprawia samopoczucie. Warunek jest jeden – regularność i konsekwencja.
Jak wzmocnić odporność? Uprawianie sportu na świeżym powietrzu to dodatkowy krok do budowania odporności – podczas jazdy na rowerze lub biegania zmienia się nasza temperatura ciała, pocimy się, a nasz organizm dzięki konieczności zwiększenia nakładów na zabezpieczenie się przed wtargnięciem bakterii i wirusów uczy się szybkiej reakcji na potencjalne zagrożenie. Może się zdarzyć, że złapie nas deszcz, zbyt mocno zaświeci słońce lub przemoczymy buty – hartowanie organizmu pomoże poradzić sobie z taką sytuacją bez trudu.
Po piąte – relaks
Układ odpornościowy i nerwowy są ze sobą połączone. Jeśli więc żyjesz w ciągłym stresie, to Twoja odporność może nie być w najlepszej formie. Winę za to ponosi kortyzol – hormon wytwarzany przez nadnercza w chwili napięcia. Jak wzmocnić organizm? Umiejętność odpoczywania, choć może przychodzić z wielkim trudem, pomoże rozładować stres i poprawi Twoje samopoczucie.
Jak wzmocnić odporność i jednocześnie odpocząć? Sposoby na efektywny relaks są różne – jednym pomaga dobra książka i miękki koc, inni lubią sprzątać i gotować, jeszcze inni wybierają ćwiczenia rozciągające lub medytację. Warto testować różne rozwiązania – nie zawsze to, co podoba się naszym znajomym, działa tak samo na nas. Osobom, które uważają, że mają problemy z uspokojeniem się i wyciszeniem może pomóc zajęcie, które wymaga pełnego zaangażowania – gdy ostatkiem sił zdobywasz końcowe metry na wyznaczonym przez siebie dystansie podczas joggingu, nie masz już głowy, aby myśleć o problemach!
Dobrym pomysłem może okazać się rekreacyjny, organizowany w Kopalni Soli „Wieliczka” Dzień dla Zdrowia. To połączenie relaksu z aktywnym wypoczynkiem, co pomoże Ci zregenerować siły, a jednocześnie zadbać o kondycję Twojego organizmu. I to wszystko w otoczeniu wyjątkowego, solnego mikroklimatu. O pozostałych ofertach uzdrowiska przeczytasz tutaj.
O odporność powinniśmy dbać cały rok – warto o tym pamiętać. Zwłaszcza że tak niewiele potrzeba, by czuć się lepiej i po prostu – być zdrowszym.
Bibliografia:
- Od czego zależy odporność? https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc
- Dominika Wnęk, 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc
